Essensplan für KW 51

Zusammengefasste Zutaten in handelsüblichen Mengen

Donnerstag – Gesamtkalorien: Du 1550 / Frau 1250
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 4 Eier (Frau: 2, Du: 2)
  • 1 Paprika
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Scheibe Vollkornbrot (Frau: ½, Du: ½-1)
 Du: 450 / Frau: 300
Snack (12:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse + 1 Kiwi
  • Du: 20 g Walnüsse + 1 Kiwi
 Du: 150 / Frau: 120
Mittagessen (14:00)
  • 250 g Hähnchenbrust (Frau: 120 g, Du: 130 g)
  • 120 g gekochte Quinoa (Frau: 50 g, Du: 70 g)
  • 400 g Brokkoli (Frau: 200 g, Du: 200 g)
  • 2 TL Olivenöl
 Du: 550 / Frau: 400
Snack (17:00)
  • Frau: 100 g griechischer Joghurt + 50 g Beeren
  • Du: 150 g griechischer Joghurt + 50 g Beeren
 Du: 150 / Frau: 100
Abendessen (19:00)
  • 150 g rote Linsen (Frau: 60 g, Du: 90 g)
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
 Du: 500 / Frau: 350
Snack (21:00 - optional)
  • Frau: 1 gekochtes Ei oder 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 1 gekochtes Ei oder 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Freitag – Gesamtkalorien: Du 1600 / Frau 1300
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 3 Eier
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 TL Olivenöl
 Du: 450 / Frau: 350
Snack (12:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse + 1 Kiwi
  • Du: 20 g Walnüsse + 1 Kiwi
 Du: 150 / Frau: 120
Mittagessen (14:00)
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 150 g Quinoa
  • 200 g Karotten
 Du: 550 / Frau: 400
Abendessen (19:00)
  • 150 g Lachsfilet
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 1 Zucchini
 Du: 500 / Frau: 400
Samstag – Gesamtkalorien: Du 1650 / Frau 1350
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 2 Eier
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
 Du: 500 / Frau: 400
Snack (12:00)
  • Frau: 1 Apfel
  • Du: 1 Apfel
 Du: 95 / Frau: 95
Mittagessen (14:00)
  • 250 g Rinderfilet
  • 150 g Süßkartoffeln
  • 150 g Brokkoli
 Du: 600 / Frau: 450
Snack (17:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse
  • Du: 20 g Walnüsse
 Du: 150 / Frau: 120
Abendessen (19:00)
  • 150 g Lachs
  • 200 g Blumenkohl
  • 50 g Quinoa
 Du: 500 / Frau: 400
Snack (21:00 - optional)
  • Frau: 1 gekochtes Ei oder 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 1 gekochtes Ei oder 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Sonntag – Gesamtkalorien: Du 1600 / Frau 1300
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 3 Eier
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 TL Olivenöl
 Du: 450 / Frau: 350
Snack (12:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse + 1 Kiwi
  • Du: 20 g Walnüsse + 1 Kiwi
 Du: 150 / Frau: 120
Mittagessen (14:00)
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 150 g Quinoa
  • 200 g Karotten
 Du: 550 / Frau: 400
Snack (17:00)
  • Frau: 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Abendessen (19:00)
  • 200 g Zucchini
  • 100 g Quinoa
  • 1 TL Olivenöl
 Du: 450 / Frau: 350
Snack (21:00 - optional)
  • Frau: 1 gekochtes Ei oder 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 1 gekochtes Ei oder 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Montag – Gesamtkalorien: Du 1550 / Frau 1250
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 4 Eier (Frau: 2, Du: 2)
  • 1 Paprika
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Scheibe Vollkornbrot (Frau: ½, Du: ½-1)
 Du: 450 / Frau: 300
Snack (12:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse + 1 Kiwi
  • Du: 20 g Walnüsse + 1 Kiwi
 Du: 150 / Frau: 120
Mittagessen (14:00)
  • 250 g Hähnchenbrust (Frau: 120 g, Du: 130 g)
  • 120 g gekochte Quinoa (Frau: 50 g, Du: 70 g)
  • 400 g Brokkoli (Frau: 200 g, Du: 200 g)
  • 2 TL Olivenöl
 Du: 550 / Frau: 400
Snack (17:00)
  • Frau: 100 g griechischer Joghurt + 50 g Beeren
  • Du: 150 g griechischer Joghurt + 50 g Beeren
 Du: 150 / Frau: 100
Abendessen (19:00)
  • 150 g rote Linsen (Frau: 60 g, Du: 90 g)
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
 Du: 500 / Frau: 350
Snack (21:00 - optional)
  • Frau: 1 gekochtes Ei oder 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 1 gekochtes Ei oder 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Dienstag – Gesamtkalorien: Du 1550 / Frau 1250
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 4 Eier (Frau: 2, Du: 2)
  • 1 Paprika
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Scheibe Vollkornbrot (Frau: ½, Du: ½-1)
 Du: 450 / Frau: 300
Snack (12:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse + 1 Kiwi
  • Du: 20 g Walnüsse + 1 Kiwi
 Du: 150 / Frau: 120
Mittagessen (14:00)
  • 250 g Hähnchenbrust (Frau: 120 g, Du: 130 g)
  • 120 g gekochte Quinoa (Frau: 50 g, Du: 70 g)
  • 400 g Brokkoli (Frau: 200 g, Du: 200 g)
  • 2 TL Olivenöl
 Du: 550 / Frau: 400
Snack (17:00)
  • Frau: 100 g griechischer Joghurt + 50 g Beeren
  • Du: 150 g griechischer Joghurt + 50 g Beeren
 Du: 150 / Frau: 100
Abendessen (19:00)
  • 150 g rote Linsen (Frau: 60 g, Du: 90 g)
  • 2 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
 Du: 500 / Frau: 350
Snack (21:00 - optional)
  • Frau: 1 gekochtes Ei oder 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 1 gekochtes Ei oder 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Mittwoch – Gesamtkalorien: Du 1600 / Frau 1300
Mahlzeit Zutaten Kalorien
Frühstück (09:00)
  • 3 Eier
  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 1 TL Olivenöl
 Du: 450 / Frau: 350
Snack (12:00)
  • Frau: 15 g Walnüsse + 1 Kiwi
  • Du: 20 g Walnüsse + 1 Kiwi
 Du: 150 / Frau: 120
Mittagessen (14:00)
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 150 g Quinoa
  • 200 g Karotten
 Du: 550 / Frau: 400
Snack (17:00)
  • Frau: 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100
Abendessen (19:00)
  • 200 g Zucchini
  • 100 g Quinoa
  • 1 TL Olivenöl
 Du: 450 / Frau: 350
Snack (21:00 - optional)
  • Frau: 1 gekochtes Ei oder 100 g griechischer Joghurt
  • Du: 1 gekochtes Ei oder 150 g griechischer Joghurt
 Du: 150 / Frau: 100